Integrativ Psykoterapeut

Psyke, krop og helbred
Bestil tid

Mindfulness

Mindfulness

Mindfulness

– hvad er mindfulness ?

Mange bruger i dag begrebet mindfulness, men hvad betyder det egentlig?

At være mindful betyder: At være til stede i nuet, at acceptere nuet

 

Mindfulness har oprindelse i den buddhistiske filosofi, men bliver i dagens Danmark brugt som konkrete meditationsteknikker, uden religiøse koblinger.

 

Når man starter sin mindfulness træning, findes der 7 grundprincipper, som leder vejen for den mentale tilstand.

De 7 grundprincipper er følgende:

  1. Nybegynders sind:
    Når du påbegynder mindfulness meditation, så tillad dig selv, at have en nybegynders sind, som optræder ikke-dømmende og uden forudfattede holdninger og meninger.
  2. Åbenhed:
    Tillad dig selv, at være åben overfor det du oplever. Ved mindfulness meditation, handler det om at være nysgerrig på sig selv, sine omgivelser og relationer, som var det første gang, man så sig selv/dem.
  3. Venlighed:
    Hav venlighed overfor det du oplever. Uanset hvad dine kropfornemmelser, tanker eller følelser fortæller dig, så fortæl dig selv, at det er ok. Også hvis det der kommer er negativt.
  4. Tålmodighed:
    Hav tålmodighed overfor dig selv, med alt du oplever. Ved minfulness meditation træner du tålmodigheden til, at være til stede med det du saner og registrerer, både med de positive, neutrale og negative fornemmelser. Hav tålmodighed til, at al træning og udvikling tager tid.
  5. Udholdenhed/accept:
    Accepter det der kommer til dig, og bemærk hvilke følelser eller fysiske fornemmelser i kroppen, der søger din opmærksomhed. Accepter hvordan du har det, og at der er ting du ikke kan ændre på.
  6. Mod:
    Hav modet til at turde forblive i kontakt med oplevelserne, uden at stikke af fra dem. Det er ikke altid behageligt at være til stede i nuet, men hav modet til at turde mærke de ubehagelige kropsfornemmelser, negative tanker eller svære følelser. Hav modet til bare at være.
  7. Giv slip:
    Tillad dig selv, at give slip. Det kan være fristende at forblive i vaner og faste positioner, der føles trygge, men tillad dig selv at give slip, og være åben overfor hvad der så kommer til dig.

Meditation

 

Mindfulness i praksis

Der findes mange forskellige måder at træne mindfulness på. Der er lavet ufatteligt mange forskellige meditationer, der hver tjener deres formål, og det er derfor vigtigt, at du finder nogle teknikker der passer til netop dig.

Gør det simpelt
Er du nybegynder, kan det være en god ide, at starte ud med nogle simple øvelser, som ligeså stille guider dig hen til, hvad det vil sige at træne sin opmærksom, altså at være mindful i nuet.

Det er en god ide, at finde et sted, hvor du kan sidde helt uforstyrret, når du vil meditere. Sørg for at skabe en hyggelig stemning, så det også virker mere indbydende for dig, at skulle gentage processen næste dag.

Nye vaner
Det kan være svært at danne nye vaner, så husk derfor grundprincipperne omkring tålmodighed og udholdenhed. Er det hårdt at komme i gang, kan det være en ide, at sætte sit mål lavt i starten, og måske have et mål om blot 2-3 minutters meditation. På den måde, opnår du lettere dine mål, på de dage, hvor det måske virker lidt uoverskueligt eller tidspresset med en længere meditation.

Dog anbefales det, at du tillader dig selv, at meditere gerne i 10-20 minutter som en del af opstarten. Også selvom der skulle opstå kedsomhed og rastløshed – bare rolig, det er helt normalt.

 

Prøv denne 1 minuts åndedrætsøvelse

 

Opmærksomhed i nuet

  1. Den ydre zone: Her sanser du alt hvad der foregår omkring dig. Dette omhandler alt hvad du ser, lugter, hører, mærker og smager, netop nu.
  2. Mellemzonen: Her findes alle de tanker, fantasier, erindringer, drømme og forestillinger, som du bliver opmærksom på, netop nu.
  3. Den indre zone: Her bliver du opmærksom på dine kropsfornemmelser og indre sansninger som f.eks. din indre temperatur, spændte muskler, rumlen i maven osv., netop nu.

Zone 1 og 3 omhandler ting der foregår netop i nuet, hvorimod mellemzonen oftest omhandler tanker der har med fortid eller fremtid at gøre, men tanker du bliver bevidste om i nuet.

 

Vidne bevidsthed

Når vi er vidner til vores sanser og følelser i kroppen, uden at fortolke eller reflektere over hvorfor eller hvordan, er vi vidne bevidste. Det er altså blot den objektive bevidsthed.

 

Bevidstheden kan illustreres ud fra lag af os selv:

Det biologiske lag: Her sanser vi det der er rundt om os, i vågen tilstand.

Det fysiske lag: Her sanser vi decideret fysisk berøring, i vågen tilstand.

Det mentale lag: Her leder vi opmærksomheden hen på vores tanker, i vågen tilstand.

Det meditative lag: Det er i dette lag vi mediterer. Her sanser vi fuldt, men ikke i komplet vågen tilstand.

Det åndelige lag: Dette lag er mere sjæleligt. Her opnås en dybere kontakt i sig selv, og foregår bevidst, men ikke i vågen tilstand.

Når vi mediterer og praktisere mindfulness, øver vi os i, at gå ind i de dybere lag af os selv, altså det meditative og åndelige lag.

 

Hvad kan du bruge mindfulness til i hverdagen?

Når du træner dit bevidste nærvær, bliver din evne til at navigere efter kroppens behov skærpet. Dette betyder, at du får lettere ved at lade dig styre af kroppens signaler, nærmere end rutinernes eller tankernes.

Hvis du døjer med søvnbesvær, anbefales mindfulness også, da mindfulness øger roen i din krop, og giver dig mere kropslig grounding. Samtidig får du værktøjer du kan bruge, til at finde ro i sindet, når tankerne kører på fuld blus inden sengetid.Søvnbesvær

Døjer du ikke med søvnbesvær, er mindfuldness stadig gavnligt, da træning af sindet, også medvirker til, at den dybe søvn varer længere om natten.

 

 

 

Mindful spisning

Eksempelvis kan du træne din opmærksomhed hen imod det man kalder mindful spisning. Mindful spisning handler om at vende sin fulde opmærksomhed hen mod det man spiser. Her sænker man farten og nyder måltidet i ro og mag, så man når at registrere, hvornår maven er mæt, og ikke hvornår tallerkenen er tom.

Mindful spisning handler altså om at slukke for autopiloten, og fokusere på måltidet, i stedet for alt omkringværende. Det er dermed det modsatte af, at sætte sig foran fjernsynet og lade hånden køre ustyrligt frem og tilbage fra slikskålen til munden, uden man egentlig rigtigt registrerer akten, eller måske ligefrem ikke engang er sulten.

Mindful spisning handler ikke om, hvad du putter i munden – om det eksempelvis er broccoli eller kage, men det handler om, hvor dit fokus er, mens du spiser det.

Når du er bevidst om din opmærksomhed på kroppen og måltidet, vil du bedre kunne mærke når sulten aftager i løbet af måltidet, i stedet for at du må læne dig tilbage i stolen og knappe bukserne op, fordi du er lige ved at sprække, efter den sidste bid lasagne på tallerkenen er væk.

 

Gør det lettere for dig selv

To små gode tip til at blive mere bevidst om sit nærvær under måltidet er, først at slukke for fjernsyn, mobil og andet elektronik.

No deviceDernæst tager du gaflen over i modsatte hånd, selvom det føles totalt unaturligt. På den måde tvinger du dig selv til at fokusere mere på selve måltidet, fordi du måske endda mister kartoflen på gaflen, hvis ikke du kigger på den.

 

Når du sidder i kø

Hvor mange gange har du prøvet at holde for rødt eller sidde i kø i morgentrafikken, mens din højre hånd febrilsk tapper på rattet, og dine øjne flakker frem og tilbage mellem vejen og uret i bilen?

Forestil dig, at du i stedet kunne sidde helt afslappet og måske endda tage dig tid til lige at nyde øjeblikket, ville det ikke være dejligt?

Måske lyder det helt fjernt for dig, hvordan man kan nyde at sidde i kø, når uret tikker og man er ved at komme for sent på arbejde, men det kan rent faktisk godt lade sig gøre.

 

Den kropslige reaktion

Det der foregår i kroppen, når du ser på klokken og opdager, at du er ved at komme for sent, sker helt automatisk. Det er nemlig dit autonome nervesystem der sættes i gang, hvor du i stressreaktionen har fuld blus på det sympatiske nervesystem, hvor hjerneaktiviteten øges, pulsen og blodtrykket stiger, og kroppen gør sig kampklar.

Det er i sig selv fantastisk, at kroppen automatisk reagerer og indstilles til kamp, men i en situation, hvor du sidder komplet stille midt på E45, fordi der er sket et uheld, er reaktionen mere eller mindre ”ubrugelig”. Hvis du kunne have aktiveret et par vinger, der kunne få bilen til at flyve op over vejen og suse hen på arbejdet, var det en anden sag, men når du er fastlåst i en situation, hvor du ikke kan ændre den, gavner en stresset krop ikke.

 

Udfordrer dig selv med en lille øvelse

Næste gang du sidder i tæt trafik eller holder for rødt, så prøv da at spørge dig selv:

Kan jeg ændre situationen?

Hvis du kan, så gør det, men hvis du ikke kan, så prøv at acceptere situationen.

Tag en dyb indånding, helt ned i maven. Og gør det så igen – og igen. 

Det der sker, når vi trækker vejret dybt og roligt helt ned i maven er, at det parasympatiske nervesystem sættes i gang. Når det parasympatiske nervesystem aktiveres, åbner kroppen op, musklerne slapper af, og blodstrømningen til de indre organer øges. Kroppen kan altså med andre ord, ikke stresse, når du tager dybe vejrtrækninger.

Prøv så at sige til dig selv:

Ej, hvor er jeg dog heldig, at jeg holder for rødt lys. Nu har jeg muligheden for, lige at lade kroppen falde ned igen, efter morgentravlheden med ungerne.

 

Måske lyder det helt tosset for dig lige nu. Men øvelse gør mester, og med tiden vil du opdage, at det faktisk er meget mere behageligt, at møde ind på arbejde med ro i sindet, og uden nyttesløse svedpletter under armene.

Så træn din opmærksomhed, og øv dig på at blive mere mindful i hverdagen.

Jeg kan love dig for, at det virker.

 

Har du brug for hjælp til at blive guidet igennem mindfulness øvelser, eller kombinere det med psykoterapi, kan du bestille en tid hos mig under tidsbestilling.